A törzs izmainak erősítése

Amellett, hogy a kézenálláshoz kellenek az erős karok és vállak, melyek a testet megtartják, azt a testet valaminek egyben is kell tartani. Ehhez pedig a törzsed izomzatát kell felkészíteni, megedzeni.

Használod ezeket az izmokat rendszeresen a mindennapi életben? Valamennyire biztos, de a kézenálláshoz ez nem elég. A törzsnek céltudatos erősítésre van szüksége, hogy az izomzata felébredjen, felélénküljön és készen álljon egy komolyabb erőkifejtésre.

Ezzel nem az elrettentés a célom, hanem a lelkesítés.

A kézenállásban az elülső és oldalsó hasizmok (rectus abdominis, oblique), egyaránt nagy szerepet töltenek be, csak úgy, mint a mély hátizmok (erector spinae) és az oldaladon futó, nagy, hosszanti izom (latissimus dorsi), a bordák melletti „radiátor” izommal (serratus anterior) szoros együttműködésben.

Ezeknek az izmoknak a munkaképessége, és a bennük rejlő óriási lehetőség a hétköznapi életben egyáltalán nincs kihasználva.

Gondolj csak egy kobrára, amint felemelkedik, és lassú, de pontos mozdulatokkal tekeri magát a legkülönbözőbb irányokba. Csak a törzse izomzatával tartja magát. Hasonló ez ahhoz, mint amikor izomból húzod fel a kézenállást. A legnagyobb munkát ott is a törzsed izomzata végzi.

Na, de térjünk a lényegre! Hogyan is érdemes neki kezdeni?

A hasizmok erősítéséhez a klasszikus felülés helyett inkább statikusabb gyakorlatokat javaslok. Ez lehet kilassított lebegő ülés, amikor hanyatt fekvésből emeled meg a lábadat és a felső testedet egyaránt úgy, hogy csak a fenekeden támaszkodsz, majd lassan visszaengeded magad hanyattfekvésbe. Amikor megemeled magad, a karokat előre kinyújtva vagy tarkón kulcsolva, meg is tarthatod néhány lélegzetig. Ha jógázol, már találkozhattál ezekkel a pózokkal: navászana, ardha navászana. Javaslom, hogy ebben a gyakorlatban is keresd a kihívást. Ha simán eltöltesz benne 5-6, jó mély lélegzetnyi időt, nyugodtan tartsd ki akár 10-12 lélegzetig is. Kicsit pihenj, aztán csináld meg még egyszer.

Nagyon jó gyakorlat még a „kifli”, amikor nyújtott lábas ülésből, a derekad hajlításával engeded le a felső testedet hátra úgy, hogy a hátad nem ér egészen le a földre.  Ennek a gyakorlatnak az evolúciója nem csak abban áll, hogy minél tovább tartod. Először a kezeid lehetnek elöl, karba fonva, aztán teheted őket tarkóra, még előre néző könyökökkel. Később a könyököket kiviheted a vállaiddal egy vonalba, ha ez is megy, a karok mehetnek egyből a fül mögé, hátra kinyújtva. Így lesz a legnagyobb az erőkar és a legnehezebb a póz kitartása.

Az oldalsó hasizmok és a „radiátor” izom megedzéséhez helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, majd tedd át a súlyodat az egyik kezedre és fordulj ki oldalra úgy, hogy közben a csípődet annyira megemeled, amennyire csak lehetséges. A másik kezed lehet csípőn, vagy ki is nyújthatod a plafon felé. Ha jógázol, anantasana néven már ismerheted ezt a gyakorlatot. Először könnyebb lehet mind a két lábat a földön tartani, így nem vesz el plusz energiát az egyensúly megtartása. Később azonban fektetheted a felső lábat az alsóra, vagy, ha még nagyobb kihívást keresel az egyensúlyban, akár a felső kezeddel a felső láb nagylábujjára fogva, nyújthatod magad elé, sréhen fölfele a felső lábat. A jógában ezt vasishtha ászanának hívják és viszonylag haladó ászanának számít. Ha kézenállásra gyúrsz, érdemes ebben az ászanában is jártasságot szerezni.

Akár a sima, akár a könnyített vagy nehezített verziót gyakorlod, az oldalsó izmok erősítése szempontjából túl nagy különbséget nem fogsz érezni. Mindegyiknél az oldalad dolgozik, csak van ahol egyúttal az egyensúlyérzékedet is fejlesztheted. Érdemes mindkét oldalra legalább 2x elvégezni annyi lélegzetig kitartva, ami már kihívás számodra, de még meg tudod csinálni.

Végül essen pár szó az egyik legerőteljesebb gyakorlatról is.

Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba egy olyan helyen, ahol a lában tud csúszni. Javaslom a zokniban parkettán kombinációt. Most kezd el a lábaidat nyújtva magad felé húzni addig a pontig, ameddig a hajlékonyságod engedi. Ha nagyon nem hajlasz előre, húzhatod kicsit hajlítva is a lábad, lényeg, hogy emelkedik a feneked, a lábak meg közelítenek a kezeidhez. Ha ez megvan, ugyanilyen lassan nyújtsd is vissza a lábaidat fekvőtámasz pozícióba. Miközben ezt a gyakorlatot végzed, a testedet végig tartsd feszesen és figyelj rá, hogy a karodat ne hajlítsd be nagyon. Itt is keresd a kihívást! Ne legyen nyugtod addig, amíg egy jó kis izomlázat nem csinálsz magadnak!

Ahogy haladsz előre, ezt a gyakorlatot akár egészen a terpeszből felhúzott kézenállásig is elviheted, de légy türelmes és kitartó. A következő, elérendő szint majd megmutatja magát.

Az alábbi videóban egy haladó szériát láthatsz a törzs izmainak megedzéséhez.

Eredményes, jó gyakorlást kívánok Neked.

Gergő.

„Törekedj fáradhatatlanul.” Buddha.

Kategória: Uncategorized

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*

Szeretnél kézenállni?

Vedd fel velem a kapcsolatot. Írj személyes üzenetet és/vagy
iratkozz fel a 'Kézenállás infók' hírlevélre, ahonnét, napra készen
értesülhetsz az aktuális, workshopokról, tanfolyamokról, táborokról."

Üzenetet küldök!
Szeretnék értesülni az aktuális programokról!

Név (kötelező)

Email cím (kötelező)

Tárgy

Üzenet

E-mail cím:*
Keresztnév:*